• Alexandra Hamel, Dt.P.

L'alimentation et l'activité physique, un duo parfait!


Nous savons tous que l'activité physique est un élément clé à un mode de vie sain et actif. Mais que devrions nous manger avant? Si nous mangeons trop, on risque d'avoir des crampes. Si nous sautons le repas, alors nous ne sommes pas capable d'atteindre nos meilleurs temps à la course. Quels aliments devrions-nous manger pour bien nourrir notre corps lors d’une activité physique?



Avant de rentrer dans le vif du sujet, voici un petit sommaire des différents types de carburant que notre corps utilise, façon très simplifiée :

  1. Les glucides (sucres) sont la source d’énergie disponible la plus rapidement pour le corps, mais ils s’épuisent aussi le plus rapidement. Ça prend environ 30 minutes pour que l’énergie soit accessible au corps.

  2. La protéine est la source dite ''moyenne'' d’énergie. Ça prend environ 2 heures pour que le corps puisse y puiser. Il est aussi bien connu pour la réparation musculaire, pour augmenter la masse musculaire.

  3. Les lipides (gras) sont la source d’énergie la plus lente, nous gardant en vie pendant de longues durées de famine. Ça prend environ 4-6 heures pour que votre corps le digère.

*À noter que chacun de ces nutriments ont plusieurs fonctions, mais je les décris simplement en termes d’ÉNERGIE.

Lorsqu’il vient temps de se préparer pour une activité physique tel qu’un jeu d’hockey ou un entraînement en gym, vous allez vouloir de l’énergie qui est disponible tout au long de l’activité. Voici quelques trucs pour nourrir ton corps AVANT un exercice :

  • Ton dernier repas complet devrait être 2-4 heures avant ton exercice, pour que le corps ne soit pas occupé à digérer pendant qu’il est supposé travailler… et pour éviter l’indigestion!

  • Tout ce qui est mangé 30 minutes à 2 heures avant l’événement devrait comporter de 75% de glucides (ex : manger des fruits est une superbe idée, rapidement absorbé et disponible au corps à utiliser)

  • Buvez beaucoup d’eau avant ET pendant l’événement, pour que vos cellules soient pleinement hydratées et fonctionnent à leur plein potentiel.


Exemples:

  • Céréales à grains entiers avec des tranches de banane

  • Yogourt avec du granola et des baies

  • Quartiers de pomme avec du beurre de noix naturel

  • Gruau avec des tranches de bananes ou des baies

  • 3-4 Boules d'énergie


Et que faire après un exercice, lorsque nous voulons dévaliser le garde-manger et vider le réfrigérateur? Vous veniez de vider vos réserves de glucose (sucre), glycogène (sucre entreposé) et de protéine. En plus, vous aurez des besoins accrus en protéine pour la réparation musculaire.


Voici quelques conseils pour bien nourrir votre corps APRÈS un entraînement :

  • Choisissez une collation élevée en protéines ET en glucides. Les glucides renouvelleront vos réserves de glycogène, pendant que la protéine s’occupera de la réparation musculaire.

  • Attendez 30 minutes après l’exercice avant de manger, pour laisser votre système nerveux de combat ou de fuite s’apaiser et que votre système de relaxation et de digestion prenne le dessus.

  • Il est recommandé de manger maximum 2 heures après l’activité physique, puisque le corps absorbe beaucoup plus efficacement les 2 heures suivant l’exercice.

  • N’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous avez terminé! Vous avez perdu beaucoup d’eau en suant, donc il est crucial de le remplacer!

Exemples:

  • Un shake de protéines

  • Une omelette avec des légumes

  • Yogourt grec avec du granola

  • Salade de thon sur des craquelins

  • Fromage cottage avec un fruit

Et qu’est-ce qu’on fait si on a un jeu d’hockey à 18h00? Est-ce qu’on soupe avant? Est-ce qu’on attend à après?


Ce que je recommande de faire lorsque le repas est trop près de l’activité physique est de couper le repas en deux : mangez une première moitié avec une quantité plus élevée de glucides (pain, pâtes, patates, riz, etc.) avant, puis terminer l’assiette après, avec une attention particulière sur la protéine. Une autre option est d’avoir deux collations, tel qu’un yogourt et un fruit avant, ainsi qu’un lait au chocolat et une poignée de noix après.


Il y a une infinité de possibilités lorsque nous parlons de nutrition sportive, tel que l’exercice et la perte de poids, plans alimentaires, alimentation lors des jours de tournoi, la nutrition pour les activités d’endurance, les suppléments, les produits ergogéniques, la surcharge glucidique, etc. Si vous avez d’autres questions sur ce sujet ou tout autre sujet, faites-moi signe!


- Alexandra Hamel, Dt.P.